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Breathhold Freediving Training

素潜りをより楽しく行うためには色々な要素でトレーニングが可能だと思います

ダックダイブ、ドルフィン、フィンキック、心拍数の落とし方、等々

今回はその中でも息こえらについて書いてみます。私はフリーダイビングのスクールを受講した事もなく、ただの素人です。自分が息こらえの時間を伸ばすためにやってきた内容を共有させて頂きます。誤っている内容などあればご指摘お願いします

まずは基礎知識。息をこらえると、何故苦しくなるのか。これは身体の中の酸素がなくなっているから起きるのではなく、二酸化酸素濃度が増している事から起きます

詳しい原理についてはこちらのページがとても参考になりました

http://www.sugipro.co.jp/kouza/contents/sansoketubo.html

では、どうすれば良いのか。これは訓練により身体を高二酸化炭素状態に順応させる事ができます

訓練方法について。高二酸化炭素の状態を作るには、ある一定の決まった時間の息こらえを繰り返します。その際に、息こらえを行う間隔を序々に短くしていきます

具体的な例。このトレーニングのための息こらえ時間はおおよそ自分の息こらえの最長時間の8割り程度に設定するのが良いです

例えば、自分の息こらえの最長時間が2分(120秒)だったとします。120秒 x 0.8で96秒です。キリのいいところで息こらえの時間は1分30秒とします

そうすると、息こらえを下記のように行います

2分30秒 休憩 (息を吸う)
1分30秒 息こらえ
2分15秒 休憩 (息を吸う) *15秒刻みで間隔を短くする
1分30秒 息こらえ
2分00秒 休憩 (息を吸う) *15秒刻みで間隔を短くする
1分30秒 息こらえ
1分45秒 休憩 (息を吸う) *15秒刻みで間隔を短くする
1分30秒 息こらえ
1分30秒 休憩 (息を吸う) *15秒刻みで間隔を短くする
1分30秒 息こらえ
1分15秒 休憩 (息を吸う) *15秒刻みで間隔を短くする
1分30秒 息こらえ
1分00秒 休憩 (息を吸う) *15秒刻みで間隔を短くする
1分30秒 息こらえ
1分00秒 休憩 (息を吸う) *最後は同じ間隔で繰り返し
1分30秒 息こらえ

基本的に、8回で1セットになります。また、このトレーニングは1日に1度だけ行います。それ以上は行わないでください

この息こらえのトレーニング表はとても一般的なものです。上の1分30秒ができたら、次にステップアップします。このようなトレーニング表をまとめているサイトがこちらにあります

http://freediving.orangellous.com/

このサイトの”Standard Tables (標準的な表)”を使います。高二酸化炭素トレーニングにはTableの列がCO2(二酸化炭素)になっているものを使います。例えば、上記で紹介した手順はこのサイトのCO2 #1になります

表の見方について。Setは順番です。Ventは休憩(息を吸う)時間です。Staticは息こらえの時間です。Static%、Vent%はそれぞれ息を吸っている時間の割合と息こらえの割合です。このサイト上のStartボタンを押すと、順にカウントダウンを行ってトレーニングが実施できるようになっています。ただし使うブラウザーによっては途中でカウントダウンが止まってしまう不具合があるようです。例えばマックのOSX上ではGoogle Chromeはダメでしたが、Safariは大丈夫でした

サイト上に、O2(酸素)という表もあります。これは何かというと、身体の中の酸素が低くなったときの耐性を訓練するものです。低酸素耐性のトレーニングは、息を吸っている休憩時間を一定にして、序々に息こらえ時間を伸ばしていく内容となっています。詳しくは表を見て頂くのが良いと思います

高二酸化炭素(CO2)、低酸素(O2)のトレーニングをそれぞれ同じ日にやらないように注意してください。1日にどちらかを1回だけ行います。私は交互に行いました

それぞれ#1から始め、ほぼ順調に進み、いまO2 #8、CO2 #9をやっています。#7あたりまでは失敗することなく順調に伸びました。毎回、最後の15秒あたりはかなり苦しいかったです。二酸化炭素については#8で3回ほど失敗しました。4回目ではクリアできました

毎日欠かさずにトレーニングをしたわけではないのですが、おおよそ3週間ほどで息こらえ4分30秒まで伸びました

ここまで来て、自分の限界値がどの辺になるのか気になっていました。自分の限界以上に耐性を伸ばす事が可能なのかは分かりませんが、伸ばせたとしても、陸では限界値で失神しても問題ありませんが、それが水中で起きると直接死に繋がるので、その辺りの自分の限界値は見極めておきたいところです

そこで、つい最近、タイミングよく日本代表選手平井美鈴さんのインタビューをたまたま観ました

彼女の肺活量は4500~4600Lと、自分の肺活量にかなり近い値でした。私は肺活量4300Lです

彼女はパッキングして+1L(合計5500~5600L)の状態で6分の息こらえを行います。単純な計算にはなりますが、4500L付近では5分あたりが限界と言えます

自分としては更に耐性を伸ばすチャレンジというより、息こらえの最長時間が5分で維持できるようにトレーニングを続けられればと考えています

ちなみに、スマホでもこういったトレーニング用のアプリが多数存在します。海外のものばかりですが、apneaやfree diving等で検索すると出てきます

これから冬に向かって寒くなるにつれて海に入る機会も減ってきますので、その間のパフォーマンス維持・トレーニング内容として調べてみました。皆さんの参考になれば幸いです

トレーニングについて参考にしたサイト

http://dolphinswimmer.blog116.fc2.com/?mode=m&no=43
http://www.sugipro.co.jp/kouza/
https://www.youtube.com/watch?v=sgvV40k0kmA

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Climbing Day 285

morning climbing at mitake boulders in tokyo. the boulders at mitake are very nice since you can access them via train from tokyo. taking the chuo line takes you right there and the boulders are just a few minutes walk from the train station. there are even bouldering equipment rental shops nearby so you don’t even need to bring crashpads. lol.

today’s target problem was the ninja boulder, but could not try it due to mad increase in river water.

御岳で朝ボル。この日のお目当ては忍者返しでしたが増水のため取り付けず

溶けたソフトクリーム岩なども一部、川寄りの課題は増水のため取り付けできず。そんな感じだったので、取り付けができて割りと課題数が多い岩を中心に回ってみました。せっかくなのでグレードを追わず、色んな課題を登ってみました

今日の記録

▼滑り台岩
すべり台 6級 OS

▼とけたソフトクリーム
アンダー 7級 OS
名のない5級 (33) RP
名のない3級 (32) OS

▼オーストラリア岩
モンキーカンテ 4級 RP

▼マミ岩
左 6級 OS
中央 4級 RP
右 3級 RP
右SD 2級 RP

溶けたソフトクリーム岩の名のない課題(32番)ですが、3級がオンサイトできたのは嬉しかったです。ただこの課題の情報がなく、果たしてこのラインで正解なのか?微妙な感じです。感触的には3級でしたが。。。

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CURRY RUN VOL.3

ヒロ君とマサラと大菩薩のトレイル。マサラはトレイルが初めてだったので、あまり長くないコースと思って大菩薩を選んだのですが、まだガンガンが雪が残ってて大変でした。しかも途中コースを見失って危うく遭難。しかもこのトレイルは結構標高差があって登山みたいな感じになっちゃいましたね

trail run with hiro and masala. it was masala’s first time to run on a trail, so i chose daibosatu since it seemed like a nice short run. but there was still a lot of snow left. we got lost once too. this route also had a very large elevation difference, which made it more like hiking than trail running

なんとか無事完走

we had some troubles, but manage to finish the route safely

hot spa

curry

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Climbing Day 265

カタさんと湯河原幕岩でトラッドクライミング

trad climbing with Katasan at Makuiwa Yugawara, Kanagawa prefecture

その後少しボルダーも触りました。木漏れ日という課題に打ち込んでみましたけど、ムーブが細かくて結構面白い。宿題になりました

afterwards, we bouldered some. i tried the Komorebi problem

hot spa

climber’s don